पुश-अप हे तुमची छाती, खांदे, ट्रायसेप्स आणि कोर मजबूत करण्याचा एक मूलभूत मार्ग आहे आणि नॅशनल ॲकॅडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन आणि अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिनचे तज्ञ सहमत आहेत: चांगला फॉर्म सर्वकाही आहे. 2022 मध्ये “कॉलेज-वृद्ध महिलांसाठी स्टँडर्ड पुश-अप स्केलचा विकास” या शीर्षकाच्या अभ्यासात इंटरनॅशनल जर्नल ऑफ एक्सरसाइज सायन्स मध्ये प्रकाशित मेलानी एम. ॲडम्स आणि टीम द्वारे, त्यांनी वास्तविक महिलांची चाचणी केली आणि जुन्या लिंग नियमांना मागे न ठेवता त्यांना योग्यरित्या कसे करावे हे दाखवले. खांदे दुखणे किंवा पाठ दुखणे टाळण्यासाठी मूलभूत गोष्टींवर खिळे करा आणि आवश्यक असल्यास सोपे सुरू करा.
स्थितीत जा
द NASM “योग्य पुशअप फॉर्म आणि तंत्र” मार्गदर्शक सांगतो की तुमचे हात तुमच्या खांद्यापेक्षा थोडे रुंद, छातीच्या पातळीवर, बोटांनी पसरलेले ठेवा. पाय नितंब-रुंदीला एका सरळ रेषेत तुमच्या डोक्यापासून खालच्या टाचांपर्यंत (किंवा गुडघे सोपे), पोट घट्ट खेचले जाते, तुमची पाठ सपाट ठेवण्यासाठी नितंब दाबली जाते. ACSM चे मोठे व्यायाम पुस्तक-10 वी आवृत्ती, 2018-पाच स्पॉट्स तपासते: पाय, गुडघे, नितंब, खांदे आणि डोके हे सुनिश्चित करण्यासाठी सर्व काही समान आहे.
ॲडम्स आणि तिच्या टीमने 72 कॉलेज महिलांवर ही व्यवस्था लागू केली, पायाचे बोट आणि गुडघ्याच्या आवृत्त्यांमध्ये बदल.
खाली, गुळगुळीत आणि स्थिर
आपल्या कोपरांना आपल्या बाजूंपासून सुमारे 45 अंशांवर वाकवा, कोंबडीच्या पंखांसारखे सरळ नाही. तुमची छाती, नितंब आणि हनुवटी एकत्र जमिनीच्या दिशेने छान आणि हळू हळू दोन सेकंदांपर्यंत सोडा, जोपर्यंत तुमची छाती जवळजवळ स्पर्श करेपर्यंत किंवा कोपर 90 अंशांपर्यंत वाकत नाही. एबेन आणि टीमचा 2011 चा अभ्यास “पुश-अप्सच्या अनेक भिन्नतेचे गतिज विश्लेषण” हे आपल्या शरीराच्या वजनाच्या सुमारे 64% काम संतुलित ठेवते. खाली जाताना श्वास घ्या, सॅगिंग किंवा कमान नाही.
जोरदार बॅक अप पुश करा
आपले हात सरळ करण्यासाठी आपले हात आणि छाती जोराने दाबा, परंतु आपल्या कोपरांना लॉक करू नका. तुमच्या खांद्याच्या ब्लेडला वरच्या बाजूला थोडे मागे खेचा आणि श्वास सोडा. उठण्यासाठी फक्त एक सेकंद लागला पाहिजे. बॉमगार्टनर आणि मित्रांचे 2004 चे काम “कॉलेज स्टुडंट्ससाठी सुधारित पुश-अप टेस्ट नॉर्म्स” हे खरे स्टॅमिना निर्माण करण्यासाठी याचे समर्थन करते, आणि आज महिला ॲडम्सच्या चाचण्यांसाठी सरासरी 9 पूर्ण आहेत.
सामान्य चुका दुरुस्त करा
NASM टिपा ज्यामुळे पाठीमागचा त्रास टाळता येईल: तुमचा गाभा घट्ट करा; कोपर खूप रुंद आहेत: त्यांना आपल्या फास्यांच्या जवळ ठेवा; हाफवे थेंब: सर्व मार्ग जा, आणि मान craning. जेव्हा फॉर्म घसरला तेव्हा ॲडम्सने चाचण्या थांबवल्या आणि त्यांना गुडघा आणि पायाच्या आवृत्त्यांमधील एक मजबूत दुवा दिसला.
चरण-दर-चरण
NASM चे “पुश-अप प्रोग्रेशन्स” असे म्हणतात की वजन अर्ध्यावर कमी करण्यासाठी गुडघे टेकून प्रारंभ करा, नंतर तुम्ही 12 सोप्या गोष्टी मारल्या की विराम द्या किंवा डोलत पृष्ठभाग वापरा. ते ACSM सुचवल्याप्रमाणे आठवड्यातून 2-3 वेळा करा. ॲडम्सच्या नवीन स्केलवर शीर्ष गुणांसाठी, स्त्रिया 18 किंवा त्याहून अधिक पायाचे बोट पुश-अप करण्याचे लक्ष्य ठेवू शकतात.
पुश-अपचे फरक
गुडघा पुश-अप (नवशिक्या)
गुडघे पाय एकत्र, छातीच्या उंचीवर हात खांदा-रुंदी. गुडघे ते खांदे सरळ ठेवून जमिनीच्या दिशेने छाती खाली करा, नंतर परत वर ढकलणे. सोप्या सुरुवातीसाठी शरीराचे वजन अर्धे कमी करा; आत्मविश्वास जलद निर्माण करतो.
इनलाइन पुश-अप्स (नवशिक्या/मध्यवर्ती)
स्थिर बेंच, पायऱ्या किंवा भिंतीवर हात ठेवा, पाय परत फळीत ठेवा. कोपर छातीच्या खाली बेंच पातळीवर वाकवा, दूर दाबा. फिकट भार छातीच्या वरच्या भागावर काम करतो; फ्लिप करण्यासाठी खुर्चीवर पाय वाढवा आणि खांद्यांना अधिक आव्हान द्या.
डायमंड पुश-अप (मध्यम)
हिऱ्याचा आकार बनवण्यासाठी छातीखाली अंगठ्या आणि तर्जनी बोटांना स्पर्श करा. हळू हळू खाली सोडा, कोपर फासळ्यांजवळ चिकटवलेले, ट्रायसेप्समधून ढकलणे. फॉर्म घट्ट राहिल्यास खांदे सोडताना हात पेटवतात.
वाइड-ग्रिप पुश-अप्स (मध्यवर्ती)
हात खांद्यापेक्षा रुंद पसरतात, जवळजवळ टी सारखे. शरीर एक युनिट म्हणून खाली करा; बाहेरील छातीवर ताण जाणवणे. अतिरिक्त गीअरशिवाय मोठ्या पीईसी पंपसाठी उत्कृष्ट चिमटा.
क्लॅप पुश-अप (प्रगत)
स्टँडर्ड पुश-अप करा पण सॉफ्ट लँडिंगपूर्वी हवेत टाळ्या वाजवण्याइतपत जोरात विस्फोट करा. जलद-ट्विच पॉवर तयार करते; नखे वेळेसाठी हळू सुरू करा आणि मनगटांचे संरक्षण करा.
