लष्करी झोपेची पद्धत कठीण परिस्थितीतही, आराम करण्यासाठी आणि जलद झोपण्यासाठी एक सोपा, ड्रग-मुक्त मार्ग देते. अनागोंदी आणि थकवा सहन करणाऱ्या सैनिकांसाठी विकसित केलेले, हे प्रगतीशील स्नायू शिथिलता, नियंत्रित श्वास आणि शांत व्हिज्युअलायझेशन एकत्र करते. स्क्रीन किंवा आवाज नसलेल्या गडद, थंड खोलीत झोपून सहा आठवडे रात्रीचा सराव करा. परिणाम हळूहळू तयार होतात, जसे की तुमच्या शरीराला कोणत्याही कौशल्यासाठी प्रशिक्षण दिले जाते.सर्व प्रथम, आपले मन स्वच्छ करा-डोळे बंद करा आणि हळूहळू आणि नैसर्गिकरित्या तीन वेळा श्वास घ्या. जर तुमचे मन धावू लागले तर दहा वेळा स्वतःला “विचार करू नका” म्हणा. हे आपोआप मानसिक बडबड शांत करते आणि तुम्हाला विश्रांतीच्या सखोल टप्प्यांसाठी तयार करते.
प्रगतीशील स्नायू विश्रांती
शीर्षस्थानापासून प्रारंभ करा आणि खाली काम करा, प्रत्येक स्नायू गटाला पाच सेकंदांसाठी ताणा आणि दहा सेकंदांसाठी सोडा. तणाव आणि सैलपणा यातील फरक जाणवा. प्रथम कपाळ: ते कठोरपणे स्क्रॅच करा, जसे की खोलवर भुसभुशीत करा, नंतर ते गुळगुळीत करा. डोळे: त्यांना घट्ट पिळून घ्या, नंतर भुवया नैसर्गिकरित्या वर येऊ द्या.
जबडा: हळुवारपणे दात घट्ट करा, ताण टाळा, नंतर ओठ भाग करा आणि आराम करा.खांदे: त्यांना तुमच्या कानाकडे वळवा, धरून ठेवा, नंतर त्यांना जोरदारपणे टाका. हात: मुट्ठी खांद्याकडे वळवून बायसेप्स फ्लेक्स करा, धरा, नंतर सरळ करा आणि हलके हलवा.छाती: ती विस्तृत करण्यासाठी दीर्घ श्वास घ्या, धरा, पूर्ण श्वास सोडा. पोट: एब्स घट्ट करा जसे की पंचासाठी ब्रेसिंग करा, नंतर मऊ होऊ द्या. नितंब आणि मांड्या: ग्लूट्स आणि क्वाड्स पिळून घ्या, धरा, सोडा.वासरे: पायाची बोटं दूर, ताणलेली, नंतर पाय मागे वळवा. पायांनी समाप्त करा: पायाची बोटं खाली कर्ल करा, धरा, नंतर त्यांना रुंद पसरवा.शेवटी – तुमचे शरीर जड आणि अंथरुणावर बुडलेले वाटते. विविध अभ्यास दर्शवतात की हे तंत्र चिंता कमी करते आणि झोपेची सुरुवात वाढवते, विशेषत: तणावाखाली असलेल्या व्यक्तींसाठी.
जेव्हा स्नायू लंगडे असतात, तेव्हा श्वासावर लक्ष केंद्रित करा: आपल्या नाकातून चार पर्यंत शांतपणे श्वास घ्या, प्रथम पोट आणि नंतर छाती भरून घ्या. जर हे सोपे असेल तर एक मोजण्यासाठी धरून ठेवा, नंतर पर्स केलेल्या ओठांमधून सहा ते आठ पर्यंत हळू हळू श्वास सोडा, जसे की तुम्ही आरशात हलके धुके काढत आहात. आठ-दहा चक्रे करा. लय स्थिर ठेवा; प्रत्येक श्वास तुम्हाला खोलवर जाऊ द्या. हे पॅरासिम्पेथेटिक मज्जासंस्था चालू करते, जी हृदय गती कमी करते, तुम्हाला झोपेच्या दिशेने आराम देते. आता आपले डोळे बंद करा आणि शांततेच्या दृश्याची कल्पना करू द्या. काळ्या मखमली हॅमॉकमध्ये दोन ताडाच्या झाडांच्या मध्ये झोपून, उबदार वाऱ्याच्या झुळूकीत हलके डोलत असल्याची कल्पना करा. आपल्या त्वचेच्या विरूद्ध फॅब्रिक मऊ वाटते; पानांवर हलकेच खडखडाट ऐकू येत आहे. किंवा दृश्ये बदला: संध्याकाळच्या वेळी काचेच्या तलावावर डोंगीमध्ये तरंगणे, निळे आकाश ताऱ्यांमध्ये लुप्त होत आहे, बोटीच्या बाजूंना लयबद्धपणे लपेटणे. तपशील धरा: शांत हालचाल, ताजे सुगंध, दूरच्या पक्ष्यांचे कॉल.जर मन दहा सेकंदांच्या आत वाहून गेले तर – प्रतिमेची उजळ, ज्वलंत रीतीने पुनरावृत्ती करा. जोपर्यंत झोपेने तिला खाली खेचले नाही तोपर्यंत ती व्यक्ती इथेच राहते. व्हिज्युअलायझेशन हे CBT-I मध्ये वापरल्या जाणाऱ्या मार्गदर्शित प्रतिमेचा आरसा आहे, जे अतिक्रियाशील विचारांना शांत करून निद्रानाशाची लक्षणे कमी करते हे सिद्ध झाले आहे.
दिवसातून दोनदा, अगदी उठून बसण्याचा सराव करा. साप्ताहिक झोप सुरू होण्याच्या वेळेचा मागोवा घ्या; सामान्य 10-20 मिनिटे-मिनिटे आहे, दोन नाही. मूलभूत गोष्टींसह जोडा: दररोज समान झोपण्याची वेळ, दुपारनंतर कॅफीन नाही, खोली 18-22 डिग्री सेल्सियस, हलके रात्रीचे जेवण. घड्याळ पाहणे टाळा, कारण काळजी ते अधिकच बिघडते.रात्री-शिफ्ट कामगार किंवा पालकांसाठी, पायऱ्या लहान करून जुळवून घ्या. संशोधन हे पुष्टी करते की ही साधने दिग्गज आणि नागरीकांना सारखीच मदत करतात, साइड इफेक्ट्सशिवाय दीर्घकालीन औषधांना मागे टाकतात. झोपेच्या समस्या आठवड्यांनंतरही कायम राहिल्यास, श्वसनक्रिया किंवा विकार दूर करण्यासाठी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. सुसंगतता याला तुमच्या वैयक्तिक झोपेची महाशक्ती बनवते.
